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So verlängern Sie Ihre Wirbelsäule im Schlaf

Eine schlechte Haltung kann Ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen und auch Ihren Schlaf stören. Zusätzlich zu erhöhter Spannung, schlechter Durchblutung und Nackenschmerzen können auch emotionale Spannungen im Zusammenhang mit chronischen Schmerzen auftreten.

Glücklicherweise ist es ein wichtiger Schritt, sich Zeit zu nehmen, um zu prüfen, ob Ihre Schlafposition Sie negativ beeinflusst oder nicht, um diese Probleme zu lindern.

Möglicherweise können Sie die Belastung von Rücken, Nacken und Schultern minimieren, indem Sie Ihre Schlafposition anpassen. Um Ihre Haltung während des Schlafens zu verbessern, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie, wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Ihren Rücken in der optimalen Position auszurichten. Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen die Knie, um die Hüften ausgerichtet zu halten und zu verhindern, dass Sie sich im Schlaf verdrehen.

Wenn Sie einen Magenschläfer haben, versuchen Sie, auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen, da das Schlafen auf dem Bauch Druck auf Ihre Wirbelsäule ausübt und Schmerzen und Taubheitsgefühl verursachen kann. Für weitere Tipps von unserem Co-Autor der Krankenschwester, wie Sie besser schlafen können, scrollen Sie nach unten! Dieser Artikel wurde von Jurdy Dugdale, RN, mitverfasst. Jurdy Dugdale ist eine Krankenschwester in Florida. 29. März 2019. In diesem Artikel werden 18 Referenzen zitiert, die sich am Ende der Seite befinden.

Bewerten Sie Ihre aktuelle Schlafhaltung. Das Wichtigste, was Sie tun müssen, um Ihre Schlafhaltung zu verbessern, ist die Auswahl von Positionen, die dazu beitragen, dass Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung bleibt. Wenn Sie dazu neigen, auf Ihrer Seite zu schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften ausgerichtet zu halten und zu verhindern, dass Sie sich verdrehen, um Ihr Knie auf der Matratze abzulegen. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, müssen Sie den Kopf nach links oder rechts drehen, wodurch Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird.

Wenn Sie ein Kissen verwenden, drückt es auch Ihren Kopf höher als den Rest Ihrer Wirbelsäule. Dies kann zu Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kribbeln führen. Ändern Sie Ihre Schlafposition. Zunächst wird es wahrscheinlich schwierig sein, in einer Position zu schlafen, die nicht die ist, an die Sie gewöhnt sind.

Mit der Zeit werden Sie sich jedoch wohler fühlen. Verwenden Sie viele Kissen. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen möchten, legen Sie zusätzliche Kissen unter jeden Arm, eines unter Ihre Knie und möglicherweise sogar eines auf jede Seite Ihres Oberkörpers. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen möchten, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und ein oder zwei Kissen hinter Ihren Rücken, um zu verhindern, dass Sie auf Ihren Rücken rollen.

Durch die Verwendung von Kissen helfen Sie Ihrem Körper, in der neuen Schlafhaltung zu bleiben. Sei geduldig. Mit der Zeit wird Ihre neue Haltung jedoch Ihre Schlafqualität verbessern und sich schließlich noch wohler fühlen als Ihre alte Haltung. Verbessern Sie Ihre Haltung während des Tages. Um Ihre Haltung während der Nacht zu verbessern, sollten Sie auch daran arbeiten, Ihre Haltung während des Tages zu verbessern, da dies auch zu Schmerzen beiträgt, die uns in eine bestimmte Haltung zwingen können.

Möglicherweise wissen Sie nicht sofort, wie sich die richtige Haltung anfühlen sollte. Überprüfen Sie Ihre Haltung daher mehrmals täglich an einer Wand, wenn Sie mit der Stärkung von Rücken und Schulter beginnen. Stelle dich an die Wand.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und innen, damit sie mit der Wand verbunden sind. Als nächstes verlängern Sie Ihren Nacken, als würde jemand Ihren Hinterkopf nach oben ziehen.

Bewegen Sie es zurück, bis Ihr Kopf die Wand berührt. Bewegen Sie Ihr Kinn, bis es parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Sie mit gleichem Gewicht in beiden Beinen stehen. Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach unten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Suchen Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten. Wenn Sie Probleme haben, die richtige Haltung beizubehalten, müssen Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten um Hilfe bitten, der Ihnen Dehnübungen zeigen kann, die zur Stärkung Ihres Kerns beitragen. Bewerten Sie Ihre aktuelle Matratze.

Matratzen sollten im Allgemeinen etwa alle 10 Jahre ausgetauscht werden, und zwar häufiger, wenn Sie es sich leisten können. Erfahren Sie, wie Sie die richtige Matratze auswählen. Beim Kauf einer Matratze, die für Sie am besten geeignet ist, sind viele Dinge zu beachten. Nehmen Sie sich daher etwas Zeit, um zu lernen, wie Sie eine Matratze auswählen.

Es ist eine gute Idee, eine festere Matratze zu wählen, da eine feste Matratze Ihr Skelett besser stützt. Wenn Sie es sich nicht leisten können, Ihre Matratze auszutauschen, können Sie versuchen, Ihre aktuelle Matratze umzudrehen und ein Stück Sperrholz darunter zu legen, um etwas mehr Halt zu bieten.

Bewerten Sie Ihr aktuelles Kissen. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie oft Sie Ihr Kissen austauschen sollten, einschließlich der Qualität und Art der Füllung Ihres Kissens. Falten Sie Ihr Kissen 30 Sekunden lang in zwei Hälften und lassen Sie es dann los.

Erfahren Sie, wie Sie das richtige Kissen auswählen. Wie bei der Auswahl einer Matratze gibt es bei der Auswahl eines Kissens viele Dinge zu beachten. Nehmen Sie sich Zeit, um zu lernen, wie Sie das richtige Kissen für sich auswählen. Da Sie wahrscheinlich lernen werden, entweder auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen, sollten Sie am besten ein mitteldickes bis dickes Kissen verwenden, das den Nacken gut stützt. Stellen Sie sicher, dass jedes Kissen, das Sie kaufen, Ihren Hals in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule hält.

Sie möchten nicht, dass das Kissen Ihren Nacken höher oder tiefer als den Rest Ihrer Wirbelsäule macht. Überprüfen Sie die Temperatur Ihres Zimmers. Stellen Sie sicher, dass die Temperatur in Ihrem Raum kühl, aber nicht kalt ist. Lärm beseitigen. Dies liegt möglicherweise nicht vollständig in Ihrer Kontrolle, aber tun Sie Ihr Bestes, um Ihr Schlafzimmer so ruhig wie möglich zu halten.

Investieren Sie in Ohrstöpsel oder verwenden Sie einen Ventilator, um Außengeräusche zu überdecken. Vermeiden Sie schwere, fetthaltige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Besonders wenn Sie auf dem Rücken schlafen möchten, sollten Sie es vermeiden, vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Nehmen Sie sich mindestens zwei Stunden Zeit, um Ihre Mahlzeit zu verdauen. Wenn Sie eine große, fettige Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich beim Schlafen eher unwohl. Gehen Sie ein paar Minuten herum, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie gerade aus einer sitzenden Position aufgestanden sind, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Becken nach vorne geneigt ist und Sie eine schlechte Haltung haben. Machen Sie den Wandtest und gehen Sie um Ihr Haus herum, um Ihre Muskeln zu lockern. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf.

Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, helfen Sie Ihrem Körper zu wissen, wann er bereit für den Schlaf ist. Wenn Sie eines Nachts später als normal ins Bett gehen, sollten Sie trotzdem Ihr Bestes geben, um gleichzeitig aufzustehen.

Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie ein kurzes Mittagsschläfchen, um zu helfen, anstatt später einzuschlafen oder früher ins Bett zu gehen. Haben Sie ein Ritual zur Schlafenszeit. Führen Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen ein Ritual durch, das Sie in derselben Reihenfolge durchführen, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Zum Beispiel könnten Sie Ihre Zähne putzen, Ihr Gesicht waschen und Ihren Schlafanzug anziehen.

Sie können dann etwas sehr sanftes Dehnen oder Yoga machen. Schließlich können Sie wirklich in den Ruhemodus wechseln, indem Sie einige Minuten lesen, bevor Sie das Licht ausschalten. Es ist am besten, Elektronik wie Smartphones, Fernseher oder Laptops nicht Teil Ihrer Schlafenszeit zu sein. Während der Unterhaltung können die Hintergrundbeleuchtungen dieser Geräte stimulierend sein und sogar die Melatoninproduktion unterdrücken.

Bewegen Sie sich, wenn Sie aufwachen. Gehen Sie herum, schwingen Sie Ihre Schultern in ihre Sockel und machen Sie sehr leichte Strecken. Dies kann Schmerzen und Steifheit lindern und die Haltung während des Tages verbessern. Mein Kissen ist ziemlich dick und ich schlafe nur mit meinem Kopf darauf. Dies verursacht manchmal Schmerzen an der Basis meines Halses. Wie kann ich meine Schlafhaltung ändern? Wird dies meine Haltung insgesamt beeinflussen? Jurdy Dugdale, RN.

Sie müssen mit einem dünneren Kissen unter Ihrem Nacken schlafen. Wenn Sie ein schweres Kissen haben, dreht sich Ihr Nacken von einer Seite zur anderen, was wiederum Druck auf den unteren Rücken ausübt. Ja Nein Nicht hilfreich 0 Hilfreich 8. Hilft es, ein kleines Kissen unter Ihren Rücken zu legen, um eine bessere Haltung zu erreichen? Ja, es wird Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Kopf ausrichten, um Nacken- und Schulterschmerzen zu vermeiden.

Nicht hilfreich 0 hilfreich 6. Möglicherweise treten Wachstumsschübe oder hormonelle Veränderungen auf, die dazu führen, dass Ihr Körper mehr Schlaf benötigt. Versuchen Sie, eine Weile früher ins Bett zu gehen und sehen Sie, ob das hilft. Nicht hilfreich 3 hilfreich 17. Versuchen Sie, auf dem Rücken zu schlafen oder zwei Kissen unter die Schultern zu legen. Wenn Sie immer noch verletzt sind, holen Sie sich eine neue Matratze.

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